如何离开沙发并进行锻炼

目前的指南建议澳大利亚成年人每周至少应进行 150 分钟的中等强度运动。然而，我们中有 60% 的人没有达到这个建议，大约六分之一的人根本没有进行任何定期锻炼。

如果这听起来像你，不要绝望。研究 表明，任何数量的体育活动总比没有好。因此，即使 150 分钟似乎不可能，从沙发上下来也是有充分理由的。

如果您想变得更积极，但不确定从哪里开始，这里有一些提示和想法，可帮助您迈向积极的生活方式。

说话算话

如果您根本不做任何运动，最好的开始方式之一就是步行。步行被描述为最接近完美运动的方式，因为它不需要任何费用，几乎可以在任何地方进行，并且适合所有健康和技能水平的人。此外，研究表明，以轻快的速度(约 5-8 公里/小时)步行可以改善健康状况和血压，适度减轻体重，降低患心脏病的风险并减轻抑郁症状。

许多伟大的计划和资源旨在促进步行。作为起点，请查看基于证据的10,000 步计划和澳大利亚心脏基金会提供的出色步行信息。为了增加动力和支持，您甚至可以注册加入您附近的心脏基金会步行小组。

通过步行锻炼身体后，可以考虑尝试一下parkrun。这是一项定时的 5 公里有趣跑步，但您可以随意混合跑步和步行的时间段。他们可以自由加入，每周在全国各地的地点举行。parkrun 社区欢迎所有年龄和健康水平的人，所以不要担心你会显得格格不入。

让运动更有趣

开始锻炼一切都很好，但真正的挑战往往是坚持锻炼。如果您找到自己喜欢的东西，您就更有可能保持锻炼习惯。幸运的是，有一些简单的技巧可以让锻炼变得更有趣。

首先，找个朋友。通过与朋友见面，您的锻炼课程也是社交的机会。朋友可以有效地分散你的注意力，避免活动的困难或你在公共场合锻炼时可能感到的任何尴尬。

如果您正在努力寻找朋友，毛茸茸的朋友也一样好!养狗的人(平均而言)比没有狗的人更活跃。

第二，听音乐。如果您更喜欢独自锻炼，音乐是另一种让您从劳累的感觉中分心的好方法，从而带来更大的享受。此外，选择音乐有节奏快可以使你更加努力地工作比，否则你可能已经完成。

最后，在户外锻炼。在户外运动，尤其是自然环境和绿地，能给您带来室内环境无法比拟的活力感。在最近的一项研究中，与在室内行走的女性相比，在户外行走的女性报告说，她们更享受未来继续行走的乐趣和更强烈的意愿。

计划成功

在尝试实施新习惯时，准备和计划至关重要。这对于运动来说当然是正确的。

尽管许多人认为他们需要在锻炼前等待动力出现，但实际情况是，成功的锻炼者会在动力可能减弱的时候做好计划。研究一致表明，那些计划锻炼(称为行动计划)的人更有可能这样做。

为日常生活中不可避免地出现的锻炼障碍做好计划(称为应对计划)对于帮助您长期坚持锻炼也很重要。您可以在此处找到免费的规划模板和一些其他信息。

除了计划之外，随着时间的推移监控您的进度以查看您是否已经实现了您设定的锻炼目标也很有用。有一些很棒的应用程序可以帮助您进行自我监控，例如生活方式习惯跟踪器。在此处查看其他一些最受好评的健康生活应用程序。

努力然后回家

成年人最常提到的锻炼障碍是缺乏时间。对于年幼的孩子的父母或忙碌的工作专业人士来说，每周找到 150 分钟的空闲时间似乎是一个白日梦。但是，关于高强度间歇训练效果的令人兴奋的新研究表明，短时间、高强度的“爆发式”运动和短暂的休息时间可以在很短的时间内提供与大量训练相同的健康益处.

根据一项研究，每周只需锻炼 3 分钟即可改善重要的健康指标!高强度间歇训练可能并不适合所有人，但如果你能“全力以赴”，这种训练模式可能是一个很好的锻炼方式，如果你没有时间的话。

开始一个新的锻炼习惯可能是一个真正的挑战，但它的好处是值得的。请记住，健身是一个旅程，而不是一个目的地……所以试着去享受它。