为什么拉伸对减肥和锻炼仍然很重要

关于肌肉拉伸以加速运动后恢复的价值——或缺乏价值——似乎有很多困惑。“拉伸可以清除你的乳酸”，其他类似的说法比比皆是。这是真的吗?

有点。

首先，了解拉伸恢复和重塑拉伸之间的区别很重要。

恢复

在运动过程中，肌肉被要求工作。在这项工作中，燃料用完，产生废物，肌肉纤维结构被多次微撕裂破坏。想象一个宴会，作为对比，在此期间，食物被吃掉，垃圾被堆积(餐巾纸、鸡骨头等)，并且餐桌布置被打乱。在下一次宴会之前，需要补充食物，清除垃圾，重新布置餐桌。

对于肌肉来说，为下一个事件重置的过程称为恢复。肌肉恢复完整功能而不会感到酸痛。

这本身并不是导致身体变化的过程，但对于希望在短时间内多次参加最高水平比赛的运动员来说，这一点很重要。

运动员尝试了很多方法来加速恢复：冷冻疗法、按摩、加压、冰水浸泡、拉伸、高压氧、消炎药和肌电刺激，仅举几例。这些干预措施旨在减少剧烈运动后产生的乳酸、炎症标志物和其他分子。

其中，只有按摩始终有效。多项研究表明，拉伸对清除废物或加速肌肉恢复没有任何帮助。

改造

不过，我们大多数人并不是为专业比赛而训练，而是为了保持健康、减肥和改善情绪而进行锻炼。

为此，我们需要关注身体对运动的重塑反应，这与运动后的恢复不同。

简单地说，当我们坚持锻炼时，我们的身体会通过改变我们的肌肉结构、新陈代谢和生理机能来适应压力源。正是这种改变、重塑，才能带来锻炼的所有积极益处。继续以我们的宴会为例，如果我们意识到每次活动都会有 500 人出席，但我们目前只有 10 张桌子，我们就会改变容量，为下一次活动做好准备。我们会提高厨房的效率并设置更多的桌子。同样，我们的身体会自我重塑以适应不断增加的运动。

还进行了许多研究以确定如何优化身体对运动的重塑反应。经过35 多年的研究，出现了六个始终有助于身体重新组织以应对运动的变量：营养摄入时间(特别是蛋白质)、运动类型、按摩、睡眠、低剂量肌酸和 - 你猜对了——拉伸。

也许肌肉伸展运动最广为人知和公认的好处是改善或保持运动范围，或两者兼而有之;骨骼和关节的对齐;和加强结缔组织——所有优化性能的元素。许多研究表明，柔韧性训练(随着时间的推移，将注意力集中在肌肉拉伸作为锻炼计划的一部分)直接改善肌肉功能，并且超声图像记录了数周的定期拉伸后肌肉结构的有利变化，例如更长的纤维。更重要的是，最近的一项研究清楚地表明，随着时间的推移，拉伸可以改善动物随后运动时肌肉的血流量。

之前关于肌肉拉伸的负面评论可能会误导不经意的观察者。确实，研究表明在锻炼或比赛之前进行静态拉伸(伸手，保持 30 秒，松开，下一次拉伸)会导致该事件中的力量下降，而活动前的拉伸并不能防止受伤，就像过去一样想了很久。但这些是不适用于大多数人的非常具体的情况。

那我拉伸还是不拉伸?

如果您是一名精英运动员，试图在下一场比赛之前减少伤害、增加力量或加速肌肉恢复——那么不。

如果你是大多数人，通过锻炼来减肥、保持健康并改善情绪——那么是的。它将有助于肌肉重塑、结缔组织强化、运动范围改善、关节对齐和后续运动中潜在的血流——从长远来看，所有这些都是有益的。