为什么调整恢复期可以提高你的健康

生活百科2021-11-24 17:09:26
导读从世界杯足球运动员到业余爱好者,高强度间歇训练已成为全球健身计划的主要内容。它是关于短时间、高强度的锻炼,中间穿插短暂的恢复时间。...

从世界杯足球运动员到业余爱好者,高强度间歇训练已成为全球健身计划的主要内容。它是关于短时间、高强度的锻炼,中间穿插短暂的恢复时间。

参与的人通常可以在他们的健康水平和动力允许的情况下自由地努力工作,尽管恢复期的长度往往是预先确定的。逻辑是这样可以确保适当的工作与休息的比例——你想工作得越紧张,就应该允许更多的恢复。

例如,如果有人试图提高他们的速度耐力——在有限恢复的情况下多次重复保持跑步速度的能力——他们需要尽可能快地跑步,这需要超过锻炼时间五倍的恢复期。另一方面,为了提高有氧体能,恢复时间很可能等于或略小于锻炼时间。

但是如何创建一个考虑到个人的培训制度呢?研究人员对个性化锻炼计划的强度感兴趣。例如,他们已经表明,如果人们以适合其健康水平的速度跑步,这比每个人都这样做更有益。

然而,很少有研究考虑调整恢复期的长度。我们知道,人们从高强度运动中恢复的速度至少部分受他们的有氧健康影响——所以我们为什么不在训练计划中个性化恢复持续时间,例如,让人们决定他们的恢复时间休息?

自选

重复冲刺是一种流行的高强度训练方法,其中恢复期往往是预先确定的,而不管个人的年龄或健康状况如何。我参与了几项研究,这些研究尝试让年轻人采取不同的方法。

在第一项研究中,11 名 13 岁的年轻运动员分两次进行了 6 次 30 米短跑。试验间隔六天,运动员交替使用标准化和自主选择的恢复期来穿插冲刺。对于那些进行标准化试验的人来说,冲刺每 30 秒开始一次,这意味着每个人大约有 26 秒的恢复时间。在自选恢复试验中,运动员被要求留出足够的时间,以确保他们在每次重复时都能尽可能快地冲刺。

您可能会假设人们知道这需要多少恢复时间。事实上,当运动员被允许选择恢复期时,他们的表现实际上下降了。到目前为止很糟糕——自我选择的恢复并没有提高性能。

然而,也有一些积极因素。在进行自我选择的恢复试验时,运动员的心率更高,血乳酸积累更多——当训练的目的是提高有氧运动时,这两者都是有益的。

两名运动员在选择自己的恢复期时确实提高了他们的表现,记录了更快的冲刺速度并保持了更高的整体平均跑步时间。因此,至少对某些人来说,设定的恢复期可能会阻止他们像他们想要的那样努力工作。这表明与年轻人一起工作的教练应该愿意尝试看看哪种方法更有效。

成熟度和年龄

最近,我们一直在研究恢复选择如何受年龄和成熟度的影响。在一项即将发表在《儿科运动科学》上的研究中,我们要求 28 名年轻运动员分两次进行 10 次 30 米短跑,间隔一周,再次以尽可能快的速度进行短跑,每次尝试使用不同的恢复方法。我们根据运动员是否经历了青春期的突飞猛进,将运动员分为更成熟和不太成熟的一组。

当使用标准化的 30 秒恢复期时,与更成熟的组相比,不太成熟的组的冲刺时间在整个测试中下降的程度较小。然而,当允许自我选择时,更成熟的群体在更大程度上保持冲刺速度。

这可能是不太成熟的组选择恢复得更快的结果,平均约 160 秒,而较成熟的组则为约 190 秒。然而,重要的是,两组选择的恢复时间都少于标准化试验中分配的时间,即 270 秒。这意味着两组在使用标准化恢复时表现更好。

在最近的另一项研究中,我们还研究了成年人。我们要求 14 名 30 岁的业余运动员在非机动跑步机上两次跑 12 次,每次 30 秒,同样间隔一周,中间穿插着 30 秒的恢复或他们选择的一段时间。与上述前两项研究不同,这些运动员被要求以适合他们有氧健康的速度进行跑步。

这一次,运动员在选择恢复时间时休息的时间比预先确定时要长。自我选择还使他们能够在达到或超过目标速度的情况下花费更多时间。这表明,将规定的跑步速度和自行选择的恢复期相结合,可能有利于运动员在接近比赛时“逐渐减少”他们的训练——在这种情况下,通过跑得更快,同时通过更长的恢复期最大限度地减少疲劳。

虽然结果与其他两项研究没有直接可比性——成年人以规定的跑步速度跑步,而孩子们跑得尽可能快——但看起来成年人在选择恢复时间方面确实比孩子更好,这让他们能够保持性能。这是否是年龄、成熟度或高强度训练经验的结果尚不清楚。

无论如何,我们的研究表明,在某些情况下,选择自己的恢复时间是有益的。接下来,我们将研究持续 2 到 6 周并使用自行选择的恢复期的训练计划是否会导致体能发生积极变化。看看这种方法是否使人们更愿意坚持锻炼制度也很有趣。如果确实如此,那对于那些发现难以坚持的规定性制度的人来说将是个好消息。

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