最常见的旋转课锻炼动作改变你的生活

生活百科2021-12-17 16:52:09
导读 1 跑步和短跑当您的旋转老师要求您在车轮上转动几圈并开始跟随节拍踩踏时,这被认为是在自行车上跑步。有时快节奏和较低的阻力被用来热身

1. 跑步和短跑

当您的旋转老师要求您在车轮上转动几圈并开始跟随节拍踩踏时,这被认为是在自行车上“跑步”。“有时快节奏和较低的阻力被用来热身或冷却,”阿马托说。通过降低阻力和提高速度,您可以加快心率并真正让肌肉发热。当你加快步伐时,它被认为是短跑,帕迪拉称之为“优秀的有氧运动形式”——即使你只做很短的时间。您需要在车轮上施加一点阻力,并且应将手放在车把的前部或第二个位置,以保持稳定性和控制力。“这是一项艰巨的努力,应该会导致您的心率上升,

2. 攀岩

虽然以低阻力高速踩踏会使您的心率加快,但相反的做法(以高阻力低速踩踏)也会产生相同的效果。这些“攀爬”是阻力训练的一种形式,是增强力量的好方法。“对抗相反的力量是你锻炼肌肉的方式,所以当我们要求你'把它调高'时,这是有原因的,”帕迪拉说。除了锻炼你的下半身,根据阿马托的说法,“如果你在攀爬时还专注于锻炼你的核心,这是锻炼腹肌的杀手锏。”

3. 隔离

隔离包括增加阻力并保持上半身静止,这样只有下半身的肌肉才能为您的运动提供动力。“它们是一种很好的方式来 感受你的肌肉工作和超级了解你的身体,”阿马托说。“我们的目标是让你的动作保持超级受控​​,没有弹跳,同时仍然让你的腿、手臂和核心参与其中。” 因为在这些时刻节奏往往会变慢,所以它也让你有机会专注于你的呼吸,检查你的形式,并真正努力控制你的身体。

4.轻拍背部

如果紧缩和深蹲有一个婴儿,那将是一个轻拍。这个动作需要你从站立姿势开始锻炼你的核心,然后把你的臀部拍回到座位上,同时锻炼你的臀部和下腹部。一定要挤压这些肌肉,并通过你的核心和下半身发力,以确保你获得背部按摩所提供的全部好处。

5. 仰卧起坐

自行车上的仰卧起坐与地板上的仰卧起坐具有相同的目标:加强腹肌。要正确地完成这些动作,请轻轻握住车把的顶部,并接合您的核心,将您的上半身移向自行车。按照设计,您会在移动时弯曲肘部,但重要的是要记住,锻炼应该来自腹部而不是手臂。一些教练会混淆并要求你一次紧缩一侧,这意味着你会想要挤压你的斜肌来击中那些侧腹肌。

6. 俯卧撑

旋转类俯卧撑可能比通常的垫子更容易,但它们仍然非常适合增强上半身的力量。不要蜷缩你的身体(帕迪拉说这是她看到人们在她的课堂上犯的一个常见错误),记住要保持你的心向前,肩膀向下。“想想用你的身体创造一个'A'的位置,”他说,这意味着你的手放在把手的中间,这样你的肘部就有足够的空间伸出90度角。“让你身体的重量给自己一些东西来推开。” 诚然,这一举动可能很难做到正确,所以请记住,放慢速度以确保您拥有正确的姿势总是可以的。

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