最常见的旋转课锻炼动作改变你的生活

1. 跑步和短跑

当您的旋转老师要求您在车轮上转动几圈并开始跟随节拍踩踏时，这被认为是在自行车上“跑步”。“有时快节奏和较低的阻力被用来热身或冷却，”阿马托说。通过降低阻力和提高速度，您可以加快心率并真正让肌肉发热。当你加快步伐时，它被认为是短跑，帕迪拉称之为“优秀的有氧运动形式”——即使你只做很短的时间。您需要在车轮上施加一点阻力，并且应将手放在车把的前部或第二个位置，以保持稳定性和控制力。“这是一项艰巨的努力，应该会导致您的心率上升，

2. 攀岩

虽然以低阻力高速踩踏会使您的心率加快，但相反的做法(以高阻力低速踩踏)也会产生相同的效果。这些“攀爬”是阻力训练的一种形式，是增强力量的好方法。“对抗相反的力量是你锻炼肌肉的方式，所以当我们要求你'把它调高'时，这是有原因的，”帕迪拉说。除了锻炼你的下半身，根据阿马托的说法，“如果你在攀爬时还专注于锻炼你的核心，这是锻炼腹肌的杀手锏。”

3. 隔离

隔离包括增加阻力并保持上半身静止，这样只有下半身的肌肉才能为您的运动提供动力。“它们是一种很好的方式来 感受你的肌肉工作和超级了解你的身体，”阿马托说。“我们的目标是让你的动作保持超级受控​​，没有弹跳，同时仍然让你的腿、手臂和核心参与其中。” 因为在这些时刻节奏往往会变慢，所以它也让你有机会专注于你的呼吸，检查你的形式，并真正努力控制你的身体。

4.轻拍背部

如果紧缩和深蹲有一个婴儿，那将是一个轻拍。这个动作需要你从站立姿势开始锻炼你的核心，然后把你的臀部拍回到座位上，同时锻炼你的臀部和下腹部。一定要挤压这些肌肉，并通过你的核心和下半身发力，以确保你获得背部按摩所提供的全部好处。

5. 仰卧起坐

自行车上的仰卧起坐与地板上的仰卧起坐具有相同的目标：加强腹肌。要正确地完成这些动作，请轻轻握住车把的顶部，并接合您的核心，将您的上半身移向自行车。按照设计，您会在移动时弯曲肘部，但重要的是要记住，锻炼应该来自腹部而不是手臂。一些教练会混淆并要求你一次紧缩一侧，这意味着你会想要挤压你的斜肌来击中那些侧腹肌。

6. 俯卧撑

旋转类俯卧撑可能比通常的垫子更容易，但它们仍然非常适合增强上半身的力量。不要蜷缩你的身体(帕迪拉说这是她看到人们在她的课堂上犯的一个常见错误)，记住要保持你的心向前，肩膀向下。“想想用你的身体创造一个'A'的位置，”他说，这意味着你的手放在把手的中间，这样你的肘部就有足够的空间伸出90度角。“让你身体的重量给自己一些东西来推开。” 诚然，这一举动可能很难做到正确，所以请记住，放慢速度以确保您拥有正确的姿势总是可以的。