这是您需要了解的有关蛋白质补充剂的信息

蛋白质和氨基酸补充剂市场是大生意。棒、奶昔、大桶粉末和专业氨基酸补充剂在补充剂货架上占据主导地位。但是，使用它们的决定更多是基于巧妙的营销主张而不是其他任何东西。蛋白质补充剂几乎没有提供运动员正常饮食所无法提供的真正性能优势。

良好的饮食习惯

很少有运动员会不同意更多的肌肉在他们的运动中是一个优势。蛋白质是新肌肉生长和修复所需的氨基酸构建块的完美来源。

综合起来，力量训练和充足的蛋白质会刺激新的肌肉蛋白质合成。请注意，这里的关键字就足够了，因为这是蛋白质补充剂营销人员喜欢扩展到“越多越好”的地方。

那么运动员需要多少蛋白质?共识立场声明，例如由运动医学学院制定的声明，给出每公斤体重 1.2 克至 1.7 克蛋白质的范围。

但该范围的高端适用于精英耐力运动员、力量型运动员和处于力量训练早期阶段的人。“休闲运动员”，描述了大多数活跃的运动员，应该瞄准范围的底端。

那么这些蛋白质需求量与常规饮食相比如何?例如，2011-2012 年澳大利亚健康调查收集的蛋白质摄入量和体重显示，澳大利亚男性平均每公斤体重摄入1.2 克蛋白质，女性平均摄入1.1 克蛋白质。这适用于大多数久坐不动的人，他们不遵循任何特殊的“高蛋白”训练饮食。

运动员确实有更高的能量需求。但是通过简单地吃更多的食物并专注于更高的蛋白质含量，运动员单独从食物中获得蛋白质需求是非常可行的。

这得到了研究的支持;大量饮食调查显示，以力量为基础的运动员的正常饮食每天每公斤体重提供大约 2 克蛋白质。那是在使用任何蛋白粉之前。

一些优点

但不能完全忽视蛋白质补充剂。在某些情况下，补充剂对运动员来说是一种适当且方便的选择，例如在旅行时或在紧张的训练计划中。

试图通过限制能量饮食来减轻体重的运动员可能会发现更难满足蛋白质需求，因此在此期间可以使用补充剂。但这些情况是例外，而不是大多数补充剂用户的常态。

最佳的肌肉生长和恢复不仅仅是满足日常蛋白质需求。这就是围绕运动的蛋白质定时概念具有一定可信度的地方。运动后摄入蛋白质是最好的研究;大约20克优质蛋白质就足以刺激抗阻运动后肌肉蛋白质的合成。

这个窗口保持打开多长时间仍在争论中，但它可能存在几个小时。所以，不要害怕去健身房的人，你的肌肉增长不会萎缩，因为你没有在最后一组卧推后五分钟喝下蛋白质奶昔。

将所有蛋白质时间研究结合在一起得出的结论是，身体可能对全天常规“剂量”蛋白质的反应最好。我喜欢称这种新的肌肉生长优化方案为“以高蛋白食物为重点的常规膳食和零食”。其他人可能称之为吃。

正确的东西

并非所有的蛋白质来源都是平等的。在运动营养研究领域，乳蛋白一直备受关注，这是有充分理由的。

乳制品中的两种主要蛋白质是酪蛋白和乳清。它们以不同的速度被消化和吸收，乳清在血液中的出现速度更快。大多数蛋白质补充剂都基于乳清，但这更多是因为它的方便性，因为它随时可用：它是奶酪制造过程中产生的废物。

乳清蛋白特别令人感兴趣，因为它似乎对肌肉生长具有更强的合成代谢作用，这要归功于称为亮氨酸的特定必需氨基酸的含量更高。它可能不会填补健身杂志上光鲜的广告，但像巧克力牛奶这样不性感的东西得到了研究的充分支持，因为它为有效的恢复饮料打勾。

巧克力牛奶在一个包装中包含碳水化合物(促进糖原恢复和刺激胰岛素释放)以及优质乳清和酪蛋白的良好混合。它还具有有助于运动后补液的额外好处。科学从未如此美味。

但除了成本之外，蛋白质补充剂还有什么缺点吗?是的，因为他们将注意力从多样化训练饮食的无可争议的好处上移开。研究发现，注重身体的男性正在使用这些补充剂来减轻体重，从而使他们患上潜在的饮食失调症。

运动中最大的性能提升不是来自蛋白质补充剂。它们来自多样化的饮食、充足的休息和恢复以及所有运动员都需要服用的一种补充剂：BHW(血腥艰苦的工作)。