我们如何通过运动改变我们的体型

对于我们大多数人来说，进入健身房可能会导致不知道该做什么运动。如果你想改变你的体型，选择某些运动真的有效吗?一旦我们成年，我们的骨骼结构和比例在很大程度上是固定的。从本质上讲，锁骨的长度与骨盆的大小以及身体的长度与腿的长度是决定比例和审美的重要因素。

然而，我们可以通过锻炼来改善我们的体型和外观，以及增加肌肉和骨骼的力量。

脂肪和肌肉

我们不能在生理上将脂肪转化为肌肉。例如，尽管在髋内收肌机器上多次重复将膝盖挤压在一起会产生使用该肌肉群的感觉，但它不会燃烧目标区域的脂肪沉积物。将会发生的是，通过训练，肌肉变得更强壮和更大，这可能与许多女性试图塑造更瘦腿的目标相反。

另一个例子是试图燃烧掉过多的腹部脂肪，这会增加患糖尿病和心脏病等慢性病的风险。再多的仰卧起坐都不会直接燃烧掉腹部脂肪。

一般来说，增加身体活动、锻炼和良好的营养是减脂的关键。虽然没有办法使储存在皮下的脂肪局部减少，但中高强度的心血管训练对减少脂肪非常有效。这包括跑步、跳绳、骑自行车和拳击。

我们都听过女性说：“我不想举重，因为我不想看起来肌肉发达。” 但是要增加大量的肌肉质量确实不是那么容易。许多健美运动员会证明促进肌肉生长所需的工作量和过度喂养。因此，重量训练会使女性变胖的想法是一个谬论。

训练特定肌肉

如果你训练特定的肌肉，这些肌肉的质量会增加。因此，像健美运动员一样针对特定的肌肉群可以塑造您的身体。

如果您只在健身房使用跑步机、交叉训练机或健身车等设备进行重复的有氧运动，那么只有您用来运动的大肌肉群才会变得更强壮并增加尺寸。

所以在跑步机上跑步可能会让你的臀部(臀大肌)、腘绳肌、股四头肌(大腿前部)和小腿肌肉变大;使用交叉训练器可以锻炼相同的腿部肌肉，并锻炼胸部、背部和肩部的推拉肌肉。

而参加训练营式的课程，或做复合运动(如深蹲或硬拉，锻炼许多不同的肌肉)，其中运动类型更加多样化，将刺激更多的肌肉群。

为了看起来更有运动感，训练肩膀(三角肌)，使它们与骨盆相比变宽。这创造了一个更 V 形的身体。

锻炼三角肌的举重练习的例子包括肩部推举(从肩膀到头顶举起重物)和坐姿哑铃飞鸟(从身体中线以弧形举起重物到肩高)。

为了拥有更长的、匀称的腿，过分强调训练腘绳肌和臀部(臀大肌)肌肉，而不强调训练股四头肌和内收肌群(大腿前部)。

这将为大腿提供更小的宽度和更多的深度。塑造大腿的练习包括腘绳肌弯举(通过弯曲膝盖将脚后跟带到底部)和硬腿杠铃硬拉(臀部弯曲以降低腿前部的重量)。

为了让胸部更加丰满，倾斜的胸部推举(从胸部水平推重物)和飞鸟动作(在胸部水平以弧形移动)将强调上胸部肌肉。

这些经常被忽视，因为它们不像在胸骨附近较低的胸部肌肉那样自然强壮，这些肌肉在像卧推这样的常见重量训练练习中使用。

训练形成围绕躯干的紧身胸衣的背部和腹部肌肉对于为我们的身体提供稳定的基础很重要，并支撑脊柱的自然曲线，改善我们的姿势和体型。

一个简单而有效的练习是躺着旋转。面朝上躺下，将臀部和膝盖弯曲成 90 度，并保持膝盖并拢。双臂伸展至 90 度并放在地板上，慢慢地让膝盖向伸出的一只手旋转，然后在到达手之前停止并在另一侧重复。

形式是关键

重要的是以良好的形式训练。我们的身体通过连线来避免不适，因此很容易使用更大的肌肉群或动量来举重。这可能会适得其反，因为使用的肌肉群可能不是任何特定运动中的目标肌肉群。

这方面的一个例子是在执行哑铃或杠铃二头肌弯举时，使用背部肌肉从重复的向后弯曲中产生动力。进行这项练习的更有针对性的方法是通过在长凳上或靠墙支撑背部来保持脊柱的自然曲线。

拉伸事项

拉伸将防止由于肌肉紧张而导致关节活动范围的任何不必要的损失。诸如瑜伽和普拉提之类的运动以及一般的伸展运动都非常适合让我们保持柔软和轻盈。

瑜伽、普拉提甚至武术通过每个关节的运动范围来培养运动模式的练习。如果运动的效率对眼睛来说是一种享受，那么关于发展优雅以增强审美美感还有很多话要说。