哪些运动补充剂确实有效

无论您的目标是增加力量、减少体脂还是提高整体表现，在您的日常饮食中添加补充剂都可以为您带来额外的优势。但是，市场上有成千上万种产品，选择适合您的产品可能会让人不知所措。

也就是说，这里有一些当今市场上比较流行的补品，分为三类：

绿色 – 它们的有效性得到科学证据的充分支持，并且被认为可以安全使用

黄色——关于其有效性的证据有些不确定，但仍被认为是安全的

红色 – 支持有效性声明的研究很少，但除非服用太大剂量，否则成分通常具有良好的耐受性。

绿

一水肌酸作为一种补充剂已经存在了几十年，并且有数百项已发表的研究支持其益处和安全性。肌酸是我们身体用来产生能量的一种天然物质。身体将肌酸转化为磷酸肌酸，储存在肌肉中。

肌酸补充剂通过增加其在肌肉中的可用性起作用。这有助于在高强度运动期间保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑。增加磷酸肌酸的可用性也可能有助于加速组间恢复。

长期补充肌酸似乎可以提高阻力训练的质量，通常可以使力量和表现提高 5-15%。

肌酸也对耐力运动员有益。研究发现，当运动员在典型的碳水化合物加载方案(一种最大化能量储存的策略)前五天服用肌酸时，他们体内的糖原水平增加了 53%。糖原对于肌肉中的长期能量储存至关重要。

由于高糖原储存与长时间运动中的表现之间存在密切关系，肌酸在耐力活动中可能非常有益。

乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质，可以帮助提高肌肉在剧烈运动后的恢复和适应能力。

蛋白质由氨基酸组成，负责体内的许多不同功能，也是重要的能量来源。临床营养学杂志的一篇评论表明，与没有膳食蛋白质的阻力训练相比，在阻力训练期间补充蛋白质可以显着增加肌肉质量和力量。

您当然可以仅通过全食物来满足您的日常蛋白质需求，但没有什么比乳清蛋白粉等即饮蛋白质来源更方便的了，以启动肌肉构建和修复过程。

事实上，已发现乳清蛋白的消耗比酪蛋白和大豆等其他蛋白质在更大程度上刺激肌肉蛋白质的合成。

黄色

支链氨基酸的支链氨基酸，其包括氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。这些是非在体内自然产生的九种必需氨基酸(蛋白质的组成部分)之一。相反，这些需要通过饮食来提供。

由于声称它们可以增加肌肉蛋白质合成并抑制蛋白质分解，它们近年来变得非常流行。也有人认为它们可以通过减少大脑中产生的血清素的量来帮助减轻长时间运动时的疲劳。

尽管有限的研究表明，在经过一轮阻力训练后，急性补充支链氨基酸可能会改善蛋白质合成，但没有大量证据表明从长远来看，这实际上会导致更大的肌肉质量。然而，它们已被证明可以减少剧烈运动后肌肉酸痛的延迟发作。

鱼油是 omega-3 脂肪酸的极好来源，是肌肉恢复过程中的关键因素。剧烈的阻力训练会导致肌肉纤维出现微小撕裂，从而导致肌肉损伤和炎症。虽然一些炎症是可取的，但过多会延迟恢复。

研究表明 omega-3 脂肪酸可能有助于减轻运动后的肌肉酸痛并加快恢复过程，让您为下一次举重训练做好准备。

红色的

睾酮助推器是一类草药补充剂，声称可以自然地提高您的睾酮水平。通过直接增加睾酮，或通过抑制负责将睾酮转化为雌激素(女性荷尔蒙)的激素，这些补充剂旨在帮助您建立更大、更强壮的肌肉。

一些常用成分，如D-天冬氨酸(可增加天然睾丸激素的产生)、胡芦巴(可增强肌酸吸收)和ZMA(锌、镁和维生素 B6 的配方，用于帮助获得更宁静的睡眠)已被证明可以增加睾酮水平和瘦体重。但大多数 检查睾酮促进剂效果的研究都产生了令人失望的结果。

谷氨酰胺是市场上最被夸大的补充剂之一。声称它可以增强您的免疫系统或减少肌肉酸痛在文献中没有得到很好的支持。然而，它仍然被推荐给许多人，尤其是健美界的人。

谷氨酰胺是体内含量最丰富的氨基酸。它对许多过程至关重要，包括将无毒形式的氮从肌肉运输到肝脏。但是因为您的身体已经可以制造足够的谷氨酰胺来支持这些过程，所以补充不是必需的，而且是浪费您的钱。

虽然对健康人补充谷氨酰胺的研究并不乐观，但它可能在某些情况下有用，例如危重病期。对于接受手术的患者或经历过大面积烧伤的患者，补充谷氨酰胺已被证明可以降低感染率并缩短住院时间。

当按预期或指示服用时，谷氨酰胺和睾酮促进剂产品中使用的成分通常具有良好的耐受性。

但请记住，在您对饮食和补充计划进行任何更改之前，或者如果您有任何潜在的健康状况，请务必咨询您的医生。