体力活动的小幅增加可以产生很大的不同

新的一年通常会带来新的决心。虽然下决心很容易，但坚持下去却不容易。与锻炼相关的决议一直排在前 10 名，但高达80%的更健康决议(包括承诺增加锻炼)到 2 月份被搁置一旁。

你知道体育锻炼对你有好处。但是，这并不总是足以让您继续前进。你不是一个人。不到一半的成年人像他们应该的那样活跃。

你应该多活跃?疾病控制与预防中心建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度体育锻炼。

因此，让我们以不同的方式思考体育活动。作为一名研究运动的护士，我可以告诉你，它可能是你一生中最接近青春之泉或灵丹妙药的东西。

对您身体的各个部位都有好处

研究表明，当您更活跃时，身体的每个系统都会受益。你睡得更好。你有更多的能量。你会发现自己心情更好。你想得更清楚，记住得更好。你的骨头变得更强壮了。您的身体对胰岛素的反应也更好，从而降低患糖尿病的风险。而且您显着降低了患多种癌症的风险。所有这些都是在众所周知的体育活动对体重和心脏的好处之外。

一句话：如果你想过上健康长寿的生活，你需要保持活跃。

但是“说起来容易做起来难”，您可能会对自己说。事实上，增加体育锻炼可能比您想象的要容易。您无需购买昂贵的设备或加入健身房。并且您几乎从一开始就开始收获体育锻炼的回报。在您的日常生活中增加少量运动会大有帮助。

快走，以至少 20 分钟一英里的速度，提供类似于跑步的健康益处，并且可能提供更多的社会益处。此外，您受伤的风险要低得多。而且您几乎可以从任何地方步行 - 只需穿着舒适的鞋子就可以免费步行：您的邻居、您的办公室，或者代替您孩子学校接送线的汽车方向盘等待。每天步行 22 分钟，或两次步行 11 分钟，每周就能让你多走 150 分钟。

将每周 150 分钟分解为小增量并不是作弊。事实上，即使对于身体健康、每天锻炼的人来说，打破久坐也是至关重要的。即使你得到了足够的锻炼，一天剩下的时间坐着也会抵消锻炼对健康的好处。如果您还没有准备好每周快走 2.5 小时，那么减少坐着的时间将是一个很好的开始目标。

设定其他目标

许多与客户或患者合作设定目标的专家使用首字母缩略词 SMART(具体、可衡量、可实现、现实和基于时间)来指导目标设定。这个简单的方法可以帮助你实现新的一年少坐多动的目标：

请明确点。不仅仅是“少坐，多动”，还包括您何时开始以及您将如何做。指定您将采取哪些行动来实现您的目标。例如，列出您每天如何通过做特定的事情来获得更多步数，例如走楼梯而不是乘电梯。

使其可衡量。同样，“少”和“多”很难衡量。相反，尝试“每坐一小时后步行 5 分钟”。如果没有衡量目标的方法，就很难知道何时实现了目标。

使其成为可实现的。如果您目前根本不锻炼，每周 150 分钟可能不太现实。每周 3 次 20 分钟的步行怎么样?在实现第一个目标后，您可以慢慢增加。并选择您可能喜欢的活动。如果您已经知道自己讨厌跑步，那么每天跑步的目标就不太可能实现。

设定切合实际的目标。您的新活动目标应该适合您并适合您的生活方式。挑战自己固然很棒，但可以将具有挑战性的目标分解为更小、更现实的目标，以帮助保持正轨。

设定一个时间，在此之前你会达到你的目标。例如，你每天中午前会走一定的步数吗?或者，您会在 4 月中旬之前每周累积最多 150 分钟的时间吗?您更有可能实现短期目标，从而实现长期目标。

跟上你的努力的最好方法之一是跟踪你的进步。您可以使用笔和纸、在日记中或在许多智能手机应用程序之一中完成。当您看到自己取得进步时，保持例行程序会更容易。

扩展您的锻炼视野

另一件要记住的事情是，你不必去健身房运动。有很多方法可以让锻炼成为您生活方式的一部分，而不会带来太多不便。

让家人参与进来。玩标签游戏、在当地公园进行寻宝游戏，或步行到您最喜欢的聚会场所。

将车停在远离工作场所、商店、图书馆等的地方。

在工作休息和午餐时间散步。

与其和朋友一起喝咖啡，不如和他们一起散步。

每次打电话时，都要站起来走动。

如果您正在参加您孩子或孙子的体育赛事，请在场边走动，而不是坐在看台上。

尝试找到使步行更有意义的方法。例如，尝试遛自己的狗或收容所的狗。狗是很好的运动伙伴，永远不会拒绝走路的机会。

当你进行从不活跃到活跃的巨大转变时，要明白挫折会发生。不要让一个失误破坏你的整个目标。如果可能，制定备用计划来应对天气或时间限制等障碍。并庆祝您在实现长期目标方面取得的小胜利。