四种修复不良锁定姿势的方法

锁定可能对您不利。由于采取了应对的措施，我们中的许多人现在都在家工作。这意味着您可能不会经常四处走动，并且您的家庭办公桌设置(以及您在工作时采取的姿势)可能没有应有的那么好。这些都是可能导致背痛的事情。

常见的不良办公桌姿势实际上与宇航员在零重力太空飞行时采取的姿势非常相似。通常这是一种前倾姿势，头部前倾，失去正常的脊柱曲线。在太空中与整天躺在床上也有类似的效果。

在诺森比亚大学的航空航天医学和康复实验室，我们的研究团队正在研究如何在太空任务中保持宇航员的脊柱健康。但这项研究也可用于帮助地球上的人在家工作时保持脊柱健康。

在一个非常基本的层面上，脊柱是由 33 块骨头组成的堆叠，称为椎骨。在椎骨之间是厚厚的果冻状椎间盘，当我们旋转或弯曲时，它为骨骼在整个脊柱上移动提供空间。

除了椎骨，还有许多大小肌肉，它们有助于稳定脊柱或帮助其产生运动。所有这些肌肉都与大脑进行复杂的对话，以便协同工作并在坐下和移动时保持直立姿势和稳定性。当这些椎骨、椎间盘或肌肉之一受到刺激时，就会导致背痛。

当你前倾很多时，你就停止使用控制脊柱正常曲线的小肌肉。随着时间的推移，它们变得更小、更弱，并且在需要时无法正确激活。因此，如果您在家工作，您可能会发现我们对宇航员的建议很有帮助。

四个小窍门助你保持脊椎健康

1. 移动。尝试在工作日中每隔一到两个小时花一些时间四处走动。对于您的脊椎，这意味着轻轻旋转，向前、向后和向侧面倾斜。避免极端范围，并且不要使用重量或阻力来做到这一点。把它想象成给关节上油并通过轻轻移动它们来移动油。

2. 整理您的设置。在国际空间站上，宇航员是漂浮而不是坐着。因此，鼓励他们尽可能保持正常、直立的姿势，并锻炼以保持背部力量。为了在地球上保持良好的姿势，确保正确设置办公桌、椅子和家庭办公设备是关键。

确保您的屏幕正对您，屏幕中间与视线水平。一定要坐在一把好椅子上，椅子是直立的，不是斜倚的。将您的键盘水平放置在您的正前方，肘部在您的身边并呈 90 度角，最好同时支撑手腕。确保你的脚也平放在你面前的地板上。

3. 以“中性”直立姿势为目标。尽量避免前倾。甚至可以请人从侧面检查您的姿势。如果您看起来弯腰驼背、身体前倾或将脖子向后仰看屏幕，那么您很有可能会出现脊椎疼痛。您可以通过以下方式重置为良好的姿势：

目标是让你的耳朵与你的肩膀在一条线上，并且在你的臀部上。

尽量确保你的头在你的躯干上方，不要向前伸出，并且你的头没有向上或向下倾斜。

理想情况下，您的下背部应该有一个略微向内的拱形——但只能是一个小的拱形，因为过度这样做也会造成伤害。

如果您感到背痛，在您的下背部后面放一个小枕头可能会有所帮助，或者仰卧在地板上，每天一次或两次可能有助于将您的脊椎移动到更好的位置。

4. 锻炼。如果像我们的宇航员一样，由于姿势不佳而导致脊柱稳定性肌肉较弱——或者由于锁定(或者在他们的情况下，太空飞行)而没有足够的锻炼——一些脊柱锻炼可能会有所帮助。像初级普拉提练习这样的事情可以帮助加强你的脊椎。

但请记住，在锻炼期间，将肚脐轻轻吸向脊椎(大约是最大力量的 30-40%，但不是 100%)，因为这有助于锻炼正确的肌肉。记得每隔一两个小时来回走动。在一天结束时，散步也可能有助于减轻背痛并增强力量。

当然，在重力中最终与在太空中漂浮是不同的。如果您发现您的脊椎问题没有改善，看物理治疗师可能有助于获得适合您的特定锻炼。